Pescado, carne, leche: ¡podemos perder peso fácilmente! menú de dieta cetogénica

Cada chica persigue una figura sana y hermosa, unas caderas ideales y una cintura esbelta, y unas proporciones de modelo. Por este motivo, los nutricionistas recomiendan eliminar los carbohidratos de la dieta y aumentar el consumo de proteínas y fibra. La dieta cetogénica te ayudará a solucionar este problema porque este es el principio detrás de ella.

Esta dieta ha sido popular durante mucho tiempo entre las estrellas del mundo del espectáculo occidental. Se utilizó por primera vez para tratar la epilepsia. “Keto” es muy similar a las dietas Atkins o Paleo, siendo un derivado de la primera. La característica principal de la dieta cetogénica es su alta eficacia, que ha sido evaluada por muchos expertos.

Conceptos básicos y principios de funcionamiento.

Para que su cuerpo reciba todas las sustancias necesarias, debe consumir tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Su proporción depende de si está perdiendo peso o manteniéndolo.

Una característica distintiva de la dieta seca o cetogénica es la ingesta reducida de carbohidratos. En este caso, nuestro cuerpo sabe que la fuente de energía debe producirse por sí mismo y comienza a producir análogos de la glucosa, moléculas llamadas cetonas. Este último se forma por oxidación de ácidos grasos, que a su vez se obtienen de la grasa subcutánea.

Qué está permitido y qué está prohibido

Los nutricionistas destacan una variedad de productos que puede utilizar para crear una dieta cetogénica baja en carbohidratos. Puede imprimir esta lista y fijarla encima de la mesa de su comedor. Permitidos incluyen:

• Carne de animales y aves: pollo, ternera, cerdo;
• Mariscos: camarones, calamares, todo tipo de pescado;
• huevos;
• verduras y aceite de oliva;
• Fibra – verduras, repollo, espárragos, etc.;
• Nueces: nueces, almendras, avellanas, maní;
• Productos lácteos: leche, requesón, mantequilla, queso;
• bayas.

Lista completa de alimentos estrictamente prohibidos:

• Alimentos ricos en almidón;
• azúcar de cualquier tipo;
• Dulces variados: barras, chocolates, refrescos, galletas, helados, productos horneados;
• margarina;
• Verduras: remolacha, zanahoria;
• cualquier tipo de fruta;
• Alcohol.

Los ingredientes principales de la dieta cetogénica son el pescado, la carne, los productos lácteos y los mariscos. De todas las dietas, ésta es la más cara.

Puedes armar la canasta de alimentos a tu gusto y elegir el rango de precios que más te convenga.

reglas nutricionales

Si ya eliminaste de tu dieta los alimentos que causan abstinencia, has dado el primer paso. Además, los nutricionistas recomiendan seguir las siguientes reglas para lograr la cetosis:

• Reducir la ingesta de carbohidratos a 35-50 gramos;
• El contenido de proteínas no debe exceder los 1,4-1,7 gramos por kilogramo. peso;
• Beba mucha agua: 3-4 litros. cada día;
• ayuno regular;
• Olvídate de los snacks, ya que pueden aumentar los niveles de insulina en sangre.

Recuerde, los diabéticos tienen estrictamente prohibido seguir esta dieta. Los expertos en nutrición recomiendan crear una dieta cetogénica basada en las siguientes reglas:

desayuno	El desayuno puede contener hasta 15 gramos de carbohidratos. Se derivan del queso o de las verduras. Además, comen tortillas fritas con tomate. Servir con tostadas y un batido de proteínas. Una comida contiene entre 500 y 600 calorías.
almuerzo	Nos olvidamos de los cereales, los almidones, la leche, el yogur y las frutas. Necesitamos limitar los carbohidratos. Para el almuerzo, los nutricionistas recomiendan comer sopa de albóndigas (sin patatas ni fideos). Se puede sustituir este plato por arroz integral, pechuga y queso.
cena	Durante esta comida, sólo comen proteínas y fibra. Para ello cualquier tipo de carne y verduras son aptas. Estos ingredientes hacen una ensalada deliciosa, aderezada con aceite de oliva.

No olvides hacer ejercicio porque la actividad física equivale a perder peso. Los instructores recomiendan yoga, aeróbic o pilates. Si no tienes tiempo para una larga sesión de entrenamiento, camina hasta el trabajo en lugar de usar el ascensor.

Dejar la dieta cetogénica también es un proceso único. Los nutricionistas recomiendan empezar de nuevo poco a poco, añadiendo 30 gramos de carbohidratos al día. Puedes perder hasta 10 kilogramos en unas pocas semanas con esta dieta.

hacer menú

Las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos para esta nutrición deben ser: proteínas - 30%, grasas - 65%, fibra - 5%. Puedes seguir la dieta cetogénica durante una semana a dos meses. Todo depende de cuántos kilos decidas perder y por supuesto de tu fuerza de voluntad.

Se recomienda para principiantes comenzar a partir de 1-2 semanas, durante las cuales el consumo de proteínas debe ser del 45%. Todos explicaron que una cifra del 20-30% supone un estrés enorme para el cuerpo. Entonces, para no volver a lastimarte, comienza con un valor más alto. En la segunda semana ya se permite un cambio al indicador clásico: 30-20%.

Menú de muestra de la semana.

dia 1	desayuno	Tortilla 3 huevos, 40 g de queso rallado, café.
	Aperitivos	30g de cualquier nuez.
	almuerzo	170 g de pechuga de pollo asada, 1-2 pepinos.
	cena	150 g de bacalao a la plancha, 150 g de ensalada.
dia 2	desayuno	2 huevos duros, ensalada de repollo, café o té.
	Aperitivos	Batido elaborado con queso, yogur y frutos secos.
	almuerzo	200 gramos de pollo frito y espárragos cocidos.
	cena	150g de ensalada de atún, pepino y tomate.
dia 3	desayuno	2 trozos de tarta de queso, café.
	Aperitivos	150ml. Yogur, nueces.
	almuerzo	150 g de salmón a la plancha.
	cena	Ensalada de Mariscos - Sólo 150g.
dia 4	desayuno	Tortilla de 3 huevos con tocino frito y espinacas, té.
	Aperitivos	Bolitas de queso con yogur.
	almuerzo	150g de ternera salteada con pepino fresco y una ración de pasta.
	cena	150 g Salmón al horno con tomates 150 g
dia 5	desayuno	Huevos revueltos con verduras y café.
	Aperitivos	Cualquier verdura verde.
	cena	150g de cerdo frito y guisado.
	cena	Salmón ahumado, huevos duros, ensalada de col.
dia 6	desayuno	Tostadas fritas con queso y té.
	Aperitivos	Nueces 30 g.
	almuerzo	Filete de salmón a la plancha con pepino.
	cena	Ensalada caliente con mariscos y verduras.
dia 7	desayuno	Queso con nueces, té.
	Aperitivos	Tostadas y té.
	almuerzo	Cerdo salteado con tomates y cubierto con yema de huevo.
	cena	Platija al horno con verduras y queso.

Los productos de la tabla no son obligatorios; Puedes crear tu propio plan de dieta según las reglas generales.

Una vez que complete y salga correctamente de la dieta cetogénica, el peso no volverá.

Ventajas y desventajas de la dieta

Si estudias el menú de la dieta, puedes concluir que no tienes por qué pasar hambre. La saciedad es el principal determinante de esta dieta. Además, durante el procedimiento se perderá el exceso de grasa, pero no la masa muscular. Como ya hemos dicho, las cetonas solucionarán este problema, lo que ayudará al organismo a utilizar el exceso de grasa como energía.

Además, los nutricionistas destacan los siguientes puntos positivos:

• Dado que las cetonas son una buena fuente de energía para nuestro cerebro, se activan los procesos de pensamiento.
• Mejora la condición de la piel: dado que la dieta elimina el consumo de carbohidratos y reduce significativamente la proporción de productos lácteos, esto tiene un efecto positivo en la piel.
• La eficacia y eficacia de esta dieta fue probada por el neurocientífico Genar Love.
• Investigaciones recientes muestran que la terapia cetogénica puede ayudar a prevenir la inflamación de la próstata y mejorar la salud del estómago.
• Incluso si tomas un refrigerio por la noche, esta dieta acelerará tu metabolismo al nivel más alto.

Como escribimos anteriormente, este tipo de nutrición es muy estresante, lo que significa que la dieta cetogénica también tiene desventajas:

• Fatiga. El cuerpo es una máquina que requiere energía. Ya sea en exceso o no, lo obtiene de los carbohidratos. "Keto" se trata de "reducir" estrictamente el consumo de carbohidratos. Primero necesitas adaptarte. Posteriormente se acostumbrará al sistema nutricional y a que las cetonas son la principal fuente de energía.
• Problemas intestinales. Pero, como señalan los nutricionistas, todo se puede solucionar, basta con añadir fibra a la dieta.
• Falta de vitaminas y minerales. Este es el efecto secundario más común entre todas las personas que siguen la dieta cetogénica. Los expertos en nutrición recomiendan inevitablemente tomar multivitaminas.
• Colesterol alto. Esto sucede con el consumo constante de grasas saturadas. El colesterol alto puede causar problemas con el corazón y los vasos sanguíneos. Tenga cuidado de comer sólo grasas "saludables", que se encuentran en alimentos como nueces, aceites vegetales y pescado.
• La cetoacidosis, o más simplemente, un trastorno del metabolismo de los carbohidratos acompañado de un fuerte olor a acetona en la boca, es característico del estado diabético. Tu piel y orina también empiezan a oler mal. Mucha agua ayudará a eliminar este fenómeno.

Consulte siempre a su médico antes de comenzar una dieta cetogénica.

efectos secundarios

La dieta cetogénica puede provocar los siguientes efectos secundarios:

• latidos cardíacos rápidos;
• caída del cabello;
• convulsiones;
• Disminución de la resistencia;
• constipación;
• Aparición de picazón.

Si experimenta al menos uno de estos síntomas, deje de comer inmediatamente y cambie a una dieta adecuadamente equilibrada o causará daños irreversibles a su cuerpo.

Contraindicaciones

Los endocrinólogos, terapeutas y gastroenterólogos recomiendan la abstinencia de las siguientes dietas:

• para diabetes;
• Personas con enfermedades e inflamación renal y gastrointestinal;
• Pacientes después de la quimioterapia contra el cáncer;
• Mujeres lactantes y embarazadas;
• niños y ancianos.

En los niños, la falta de nutrición puede tener un impacto negativo en su salud y su desarrollo puede verse frenado, por lo que los padres deben controlar cuidadosamente la nutrición de sus hijos. Las personas mayores simplemente no deberían comer cantidades tan grandes de proteínas.

La dieta cetogénica está recomendada para personas sin problemas de salud para adelgazar.

tipo de dieta

Se han desarrollado tres tipos de dietas cetogénicas y se describen a continuación:

• Estándar: apto para adultos sanos. En este caso, simplemente se "recorta" la cantidad de carbohidratos y, por tanto, se pierde peso.
• Objetivo: Permitir pequeñas cantidades de carbohidratos después de la actividad física. Esto aumenta los niveles de glucógeno en el cuerpo y mejora la efectividad de tu entrenamiento.
• Dirigido: introduzca carbohidratos cuando el cuerpo esté cansado. Un nutricionista o formador puede ayudar; Es muy popular entre los hombres y mujeres involucrados en el culturismo.

Hay otra variación interesante: las publicaciones en negrita. Esta es una técnica que desencadena aún más el proceso de quema de tejido graso. La característica principal de esta dieta es el consumo de hasta 1000-1200 calorías. Cada día, entre el 80 y el 90 % es grasa. Una duración de 2 a 4 días supone un gran estrés para el cuerpo. Como resultado, obtendrás muslos y piernas delgados.

Los cambios cíclicos en la dieta están diseñados para agotar las reservas de energía, en otras palabras, bombear.

Recetas

En este apartado se presentan las formas más deliciosas y saludables de preparar platos en la dieta cetogénica, paso a paso. Además del plato principal, prueba a preparar postres de almendras o galletas de merengue.

Crema De Calabaza Y Pollo

Las sopas adelgazantes suaves diversificarán el menú de tu dieta cetogénica y agregarán un toque de sabor a tu rutina diaria.

Ingredientes:

• ½ calabaza fresca;
• 1 zanahoria;
• 300 g de filetes de pollo;
• albahaca seca;
• 1 diente de ajo;
• sal;
• 3 cucharadas l. crema o crema agria.

Método de cocción:

1. Cortar los filetes de pollo en dados y freírlos en aceite hasta que estén dorados, añadir sal y espolvorear con albahaca.
2. Agrega la nata o crema agria y deja reposar el pollo unos minutos hasta que se empape en la salsa.
3. Pelar la calabaza y las zanahorias y cortarlas en cubos pequeños.
4. Cuando el pollo esté listo, agrega las verduras a la olla y agrega agua caliente. Cocine hasta que la calabaza esté tierna.
5. Cuando esté listo, pasa el contenido de la sartén a una cacerola y vierte la nata.
6. Para evitar que la sopa quede demasiado espesa, dilúyala con agua hirviendo.
7. Licúa el contenido de la olla con una batidora, agrega las especias y sirve.

Adorne un plato de sopa de calabaza con hojas de albahaca o menta.

Cerdo Guisado con Champiñones

Existe la opinión de que la carne de cerdo rica en grasas está prohibida durante la dieta. Sin embargo, si lo cocinas correctamente, el contenido calórico de este plato será mucho menor.

Ingredientes:

• 500 g de cerdo;
• 300 g de champiñones hervidos;
• 1 cebolla;
• pimienta negra;
• sal;
• 1 cucharadita mostaza;
• Crema.

Método de cocción:

1. Enjuague la carne con agua corriente, séquela y córtela en trozos medianos.
2. Marinar el cerdo con mostaza y especias durante una hora.
3. Durante este tiempo, cocina los champiñones.
4. Pelar y picar la cebolla. Saltear y añadir los champiñones precocidos.
5. Cuece la carne en otra olla.
6. Coloque el cerdo frito en una fuente para asar y agregue los champiñones.
7. Vierta la nata sobre todos los ingredientes, cubra con papel de aluminio y hornee en un horno precalentado a 200 grados.

Hornea este plato durante unos 15 minutos. Cocine a una temperatura de 200 grados, luego reduzca la temperatura a 180 grados y cocine por una hora.

Ensalada Rápida con Jamón o Pechuga

Para una dieta cetogénica, los expertos en nutrición recomiendan elegir pechuga de res baja en grasa o pollo cocido.

Ingredientes:

• 300 g de jamón o pechuga;
• un plato de ensalada verde;
• 3 huevos;
• 2 cucharaditas cCrea agria;
• Sal y pimienta al gusto.

Método de cocción:

1. Picar el jamón y la lechuga y mezclar.
2. Sazone el plato con una mezcla de crema agria, sal, pimienta y condimentos.
3. Adorne con huevos duros picados.

Si lo deseas, puedes agregar maíz a la ensalada.

Comentarios del nutricionista

La dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas y las personas que hacen dieta habitual para perder peso. Cada vez más personas recurren a la cetosis, esto es lo que dicen los nutricionistas.

Esta dieta es adecuada para cualquier persona que haya luchado durante mucho tiempo con una figura esbelta. Esta dieta ayudará a mover la aguja de la balanza unos pocos kilogramos hacia la izquierda. Si todo se hace con prudencia, un menú equilibrado es absolutamente inofensivo para el organismo. Recomiendo la dieta cetogénica a todos mis pacientes.

Valentina Kotova, nutricionista

Entre mis compañeros hay muchos que elogian la dieta cetogénica. Pero no todo es color de rosa. Debe estar preparado para que una dieta baja en carbohidratos pueda tener efectos adversos en su sistema nervioso y provocar trastornos neurológicos. El cerebro necesita algo sabroso y dulce. Por tanto, pocas personas pueden sobrevivir los primeros días. Sí, y deporte-movimiento-movimiento. No puedes ir a ningún lado sin él.

comentarios del doctor

Los médicos recomiendan por unanimidad acudir a un terapeuta antes de iniciar la nutrición y asegurarse de que no existan contraindicaciones.

resultado

Muchas personas que han perdido peso y han probado la dieta cetogénica han compartido sus impresiones. Para algunos, la experiencia es positiva, mientras que otros deciden seguir una dieta diferente.

La dieta cetogénica es una excelente manera de hacer que su cuerpo vuelva a la normalidad. Este efecto se logra mediante procesos naturales del cuerpo, lo que resulta en la pérdida de peso. Con un poco de procesamiento, las cetonas ya comienzan a actuar y le ayudan a perder peso. También necesitas hacer ejercicio y seguir tu dieta.